lunes 28 de noviembre de 2022 - Edición Nº1454

Weekend | 29 ene 2022

Actividad Física Recreativa

Sin excusas: Animate, planificá tu propia rutina y empezá a entrenar

En este tercer encuentro, te ayudaremos a que puedas armar tu propia rutina semanal de entrenamiento. Además, la importancia de contar con un entrenador certificado y el apoyo de tu médico de cabecera para poder definir los alcances del esfuerzo físico que podrás realizar.


Hoy nos volvemos a encontrar para armar juntos un esquema de entrenamiento que te permita acomodar tu tiempo disponible para poder iniciarte en la actividad física recreativa y también para motivarte a que, tal vez, te animes a participar de alguna clásica carrera que se realice en nuestra Ciudad.

En un principio debemos tener en cuenta que, para que exista una mejora aeróbica, necesitamos un mínimo de 4 días semanales disponibles para entrenar, por lo que nuestro plan inicial contará con esa frecuencia semanal.

Para empezar, definamos a la Percepción Subjetiva del Esfuerzo (PSE) como el grado de dificultad que percibimos al realizar la actividad. Por ello, para armar nuestro plan califiquémoslo simplemente como difícil o fácil.

Siempre es importante que cuentes con el apoyo de un entrenador certificado.

La propuesta entonces será realizar 2 entrenamientos fáciles y dos difíciles en forma semanal. La regla de oro será no realizar 2 entrenamientos difíciles seguidos porque eso nos lleva a la fatiga y la lesión.

Entrenamiento Semanal - NexoNorte

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FÁCIL DIFÍCIL   FÁCIL   DIFÍCIL  

Veamos cómo aplicarlo con un ejemplo para los que habitualmente caminan y para los que salen a correr. Para los que caminan habitualmente 40 minutos o más, esa sería la rutina fácil y la rutina difícil podría ser caminar rápido 6 veces durante 5 minutos con lapso de recuperación de 2 minutos.

Para los que salen a correr los días fáciles podrían ser trotes de 40 minutos o más a ritmo moderado (Percepción Subjetiva del Esfuerzo en una escala de 1 a 10, valor 6); mientras que los días difíciles podrían ser 6 corridas de lapso de 4 minutos con recuperación de 4 minutos en el lugar (PSE =8).

No olvides tomarte los minutos de recuperación, son fundamentales en todo tipo de entrenamiento.

En este sentido, vale destacar que los minutos de recuperación, los realizarán estáticos en el lugar. Puede ser caminando para los menos avanzados, o con un leve trote para los de mayor resistencia. El objetivo, será que tu pulso cardíaco disminuya y estés preparado para la próxima repetición.

A este esquema de planificación se lo conoce como Planificación Estructurada del Entrenamiento y es la base para poder progresar a un nivel superior de estado físico. 

Los entrenamientos que simplificamos en este artículo como difíciles en la jerga del entrenamiento se lo conoce como entrenamientos de "Calidad". Mientras que los fáciles que son de baja intensidad se los conoce como entrenamientos de "Cantidad"

Los primeros apuntan a poder adaptarse a sostener ritmos fuertes de carrera y los segundos a mejorar la resistencia aeróbica. La idea de este artículo es motivarte a realizar actividad física, entender los fundamentos y sus beneficios.

Recordá que lo importante es que tengas un entrenador certificado que pueda guiarte, así como también contar con el apoyo de tu médico de cabecera que definirá los alcances del esfuerzo físico saludable que puedas realizar.

En nuestra próxima entrega hablaremos del calzado específico para correr que es fundamental para no lesionarte.

 

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Si todavía no leíste la primera entrega "Cambio de hábitos: Sumate a la vida sana con Máximo Rendimiento y NexoNorte", podés hacerlo acá.

También está disponible la segunda entrega "¿Cuáles son los mejores lugares para entrenar en Gonnet y Villa Elisa?", podés leerla acá.

Fernando Ruiz, el autor de esta columna, es el director de la Fundación Máximo Rendimiento. Podés conocer más sobre él y la Fundación acá.

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