La elección de un calzado correcto es la clave para prevenir lesiones y poder entrenar en forma adecuada. En este artículo nos enfocaremos específicamente en aquellos deportistas que salen a correr en asfalto, en el césped o bien en una pista atlética e inclusive en cintas de correr.

Para empezar, definiremos las principales cualidades del calzado que tenemos que analizar a la hora de comprar un nuevo par, que son las siguientes: amortiguación, comodidad, adherencia, estabilidad y "drop offset".

1. AMORTIGUACIÓN → Cada vez que impactamos con nuestro pie en la superficie, se aplica el principio físico de acción y reacción. Es decir, si ejerzo una fuerza contra una superficie, ésta última responderá con una fuerza opuesta que se atenuará en función de los materiales que componen nuestro calzado y que protegerán nuestro pie y nuestras tibias. 

Estos materiales están compuestos por EVA o poliuretano y en algunos casos se complementan con placas de carbono. Un calzado muy amortiguado es contraproducente porque tiende a contracturar los cuádriceps y la zona lumbar, mientras que un calzado rígido transmitirá todo el impacto a tu tren inferior.

La mejor manera de decidir será probar distintos modelos, marcas y escoger el que mejor se alinea con tus sensaciones. Lo que personalmente recomiendo es presionar con tus dedos la suela hacia el interior del calzado y ver que cede pero no de manera excesiva. Descartemos las suelas rígidas.

Es importante probar distintos modelos, marcas y escoger el que mejor se alinea con tus sensaciones.

2. COMODIDAD → El calzado tiene que tener en su parte delantera un ancho que permita que todos tus dedos apoyen en forma adecuada evitando sensaciones de apretado en los laterales. Siempre debe quedar un espacio de 1 centímetro entre la puntera y tus dedos.

Es erróneo usar calzado muy justo ya que esto producirá irritación en las partes blandas, en la zona del tendón de Aquiles. Efecto que se potenciará si el calzado tiene partes rígidas en el contrafuerte (talón).

3. ADHERENCIA → Si no queremos patinarnos los días de lluvia o de humedad otro parámetro a tener en cuenta es el rozamiento de la suela. Es útil probarla antes de la adquisición del calzado.

4. ESTABILIDAD → Algunos calzados tienen soportes que impiden rotaciones excesivas del pie hacia el interior (pronación) o hacia el exterior (supinación), pero esta característica lo hace más rígido. Es preferible escoger un calzado para pisada neutra y recurrir al uso de plantillas correctoras si fuera necesario; hay especialistas en estudio de la pisada que pueden ayudarte a corregir el problema.

H (Heel – talón) / T (Toe – pie) / Drop=H-T
Se recomienda escojer una zapatilla que tenga "drop" moderado (de 4 a 6 milímetros).

5. "DROP OFFSET" → Es la diferencia de altura entre el talón respecto de la parte delantera del calzado, algunas marcas detallan esta inclinación en milímetros. Mi consejo es que escojas una zapatilla que tenga "drop" pero que sea moderado (de 4 a 6 milímetros) ya que es una buena manera de evitar excesivas tensiones a la que se ve sometida el tendón de Aquiles. Un "drop" muy elevado te puede inducir a una pisada incorrecta que se traduce en caer apoyando el talón.

Calzados recomendados para trabajos de calidad y de cantidad

En el artículo pasado hablamos de trabajos de calidad (en donde prevalece la intensidad sobre el volumen de kilómetros, ritmo fuerte) y los de cantidad (sumar kilómetros a baja intensidad). Para los trabajos de calidad conviene usar un calzado liviano, sacrificando amortiguación, ya que los entrenamientos apuntan a mejorar los ritmos de carrera y suelen realizarse en terrenos que complementan esa falta de amortiguación. Por ejemplo, pistas de material sintético o de conchilla.

Los calzados para entrenamientos rápidos tienen una durabilidad menor. Existen además otros calzados más específicos conocidos como "spikes" que son zapatillas con clavos que permiten mayor adherencia e impulso. Son ultralivianos y carecen de estabilidad ya que lo que se busca es minimizar su peso, por eso no hay que abusar en su uso. Se utilizan específicamente en las pistas de atletismo.

Las "spikes" son zapatillas con clavos que permiten mayor adherencia e impulso. Se utilizan específicamente en las pistas de atletismo.

Típicamente un calzado para un corredor que entrena más de 4 veces por semana tiene una durabilidad entre 4 o 6 meses dependiendo del volumen de entrenamiento. El propio uso hace que se pierdan en el tiempo sus características mecánicas.

Una recomendación final: el calzado puede tener una buena amortiguación, pero eso no significa desconocer la necesidad de entrenar sobre superficies blandas y parejas si queremos evitar lesiones que son difíciles de superar con el transcurso de los años. Hoy en día se ven muchas tendinopatías, fracturas por stress, edemas óseos, problemas de rodilla y lumbares. Tenemos que ser inteligentes, no abusemos de correr en el asfalto.

En nuestra próxima entrega te acercaremos algunas pautas de alimentación.

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• Si todavía no leíste la primera entrega "Cambio de hábitos: Sumate a la vida sana con Máximo Rendimiento y NexoNorte", podés hacerlo acá.

• También está disponible la segunda entrega "¿Cuáles son los mejores lugares para entrenar en Gonnet y Villa Elisa?", podés leerla acá.

• Además, ya podés consultar la tercera entrega "Sin excusas: Animate, planificá tu propia rutina y empezá a entrenar", podés acceder acá.

• Fernando Ruiz, el autor de esta columna, es el director de la Fundación Máximo Rendimiento. Podés conocer más sobre él y la Fundación acá.