domingo 04 de junio de 2023 - Edici贸n N潞1642

Weekend | 13 feb 2022

Actividad F铆sica Recreativa

馃憻 Las 5 claves para elegir el calzado perfecto para correr y caminar

En esta cuarta entrega, te compartiremos las principales cualidades del calzado que tenemos que analizar a la hora de comprar un nuevo par. No gastes de m谩s y descart谩 las suelas r铆gidas.


La elecci贸n de un calzado correcto es la clave para prevenir lesiones y poder entrenar en forma adecuada. En este art铆culo nos enfocaremos espec铆ficamente en aquellos deportistas que salen a correr en asfalto, en el c茅sped o bien en una pista atl茅tica e inclusive en cintas de correr.

Para empezar, definiremos las principales cualidades del calzado que tenemos que analizar a la hora de comprar un nuevo par, que son las siguientes: amortiguaci贸n, comodidad, adherencia, estabilidad y "drop offset".


1. AMORTIGUACI脫N 鈫 Cada vez que impactamos con nuestro pie en la superficie, se aplica el principio f铆sico de acci贸n y reacci贸n. Es decir, si ejerzo una fuerza contra una superficie, 茅sta 煤ltima responder谩 con una fuerza opuesta que se atenuar谩 en funci贸n de los materiales que componen nuestro calzado y que proteger谩n nuestro pie y nuestras tibias.聽

Estos materiales est谩n compuestos por EVA o poliuretano y en algunos casos se complementan con placas de carbono. Un calzado muy amortiguado es contraproducente porque tiende a contracturar los cu谩driceps y la zona lumbar, mientras que un calzado r铆gido transmitir谩 todo el impacto a tu tren inferior.

La mejor manera de decidir ser谩 probar distintos modelos, marcas y escoger el que mejor se alinea con tus sensaciones. Lo que personalmente recomiendo es presionar con tus dedos la suela hacia el interior del calzado y ver que cede pero no de manera excesiva. Descartemos las suelas r铆gidas.


Es importante聽probar distintos modelos, marcas y escoger el que mejor se alinea con tus sensaciones.


2. COMODIDAD 鈫 El calzado tiene que tener en su parte delantera un ancho que permita que todos tus dedos apoyen en forma adecuada evitando sensaciones de apretado en los laterales. Siempre debe quedar un espacio de 1 cent铆metro entre la puntera y tus dedos.

Es err贸neo usar calzado muy justo ya que esto producir谩 irritaci贸n en las partes blandas, en la zona del tend贸n de Aquiles. Efecto que se potenciar谩 si el calzado tiene partes r铆gidas en el contrafuerte (tal贸n).


3. ADHERENCIA聽鈫 Si no queremos patinarnos los d铆as de lluvia o de humedad otro par谩metro a tener en cuenta es el rozamiento de la suela. Es 煤til probarla antes de la adquisici贸n del calzado.


4. ESTABILIDAD聽鈫 Algunos calzados tienen soportes que impiden rotaciones excesivas del pie hacia el interior (pronaci贸n) o hacia el exterior (supinaci贸n), pero esta caracter铆stica lo hace m谩s r铆gido. Es preferible escoger un calzado para pisada neutra y recurrir al uso de plantillas correctoras si fuera necesario; hay especialistas en estudio de la pisada que pueden ayudarte a corregir el problema.

como elegir zapatillas para correr
H (Heel 鈥 tal贸n) / T (Toe 鈥 pie) / Drop=H-T
Se recomienda escojer聽una zapatilla que tenga "drop" moderado (de 4 a 6 mil铆metros).


5. "DROP OFFSET"聽鈫 Es la diferencia de altura entre el tal贸n respecto de la parte delantera del calzado, algunas marcas detallan esta inclinaci贸n en mil铆metros. Mi consejo es que escojas una zapatilla que tenga "drop"聽pero que sea moderado (de 4 a 6 mil铆metros) ya que es una buena manera de evitar excesivas tensiones a la que se ve sometida el tend贸n de Aquiles. Un "drop"聽muy elevado te puede inducir a una pisada incorrecta que se traduce en caer apoyando el tal贸n.


Calzados recomendados para trabajos de calidad y de cantidad

En el art铆culo pasado hablamos de trabajos de calidad (en donde prevalece la intensidad sobre el volumen de kil贸metros, ritmo fuerte) y los de cantidad (sumar kil贸metros a baja intensidad). Para los trabajos de calidad conviene usar un calzado liviano, sacrificando amortiguaci贸n, ya que los entrenamientos apuntan a mejorar los ritmos de carrera y suelen realizarse en terrenos que complementan esa falta de amortiguaci贸n. Por ejemplo, pistas de material sint茅tico o de conchilla.

Los calzados para entrenamientos r谩pidos tienen una durabilidad menor. Existen adem谩s otros calzados m谩s espec铆ficos conocidos como "spikes" que son zapatillas con clavos que permiten mayor adherencia e impulso. Son ultralivianos y carecen de estabilidad ya que lo que se busca es minimizar su peso, por eso no hay que abusar en su uso. Se utilizan espec铆ficamente en las pistas de atletismo.

Las "spikes" son zapatillas con clavos que permiten mayor adherencia e impulso.聽Se utilizan espec铆ficamente en las pistas de atletismo.

T铆picamente un calzado para un corredor que entrena m谩s de 4 veces por semana tiene una durabilidad entre 4 o 6 meses dependiendo del volumen de entrenamiento. El propio uso hace que se pierdan en el tiempo sus caracter铆sticas mec谩nicas.

Una recomendaci贸n final: el calzado puede tener una buena amortiguaci贸n, pero eso no significa desconocer la necesidad de entrenar sobre superficies blandas y parejas si queremos evitar lesiones que son dif铆ciles de superar con el transcurso de los a帽os. Hoy en d铆a se ven muchas tendinopat铆as, fracturas por stress, edemas 贸seos, problemas de rodilla y lumbares. Tenemos que ser inteligentes, no abusemos de correr en el asfalto.

En nuestra pr贸xima entrega te acercaremos algunas pautas de alimentaci贸n.

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Si todav铆a no le铆ste la primera entrega "Cambio de h谩bitos: Sumate a la vida sana con M谩ximo Rendimiento y NexoNorte", pod茅s hacerlo ac谩.

Tambi茅n est谩 disponible la segunda entrega "驴Cu谩les son los mejores lugares para entrenar en Gonnet y Villa Elisa?", pod茅s leerla ac谩.

Adem谩s, ya pod茅s consultar la tercera entrega "Sin excusas: Animate, planific谩 tu propia rutina y empez谩 a entrenar", pod茅s acceder ac谩.

Fernando Ruiz, el autor de esta columna, es el director de la Fundaci贸n M谩ximo Rendimiento. Pod茅s conocer m谩s sobre 茅l y la Fundaci贸n ac谩.

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