lunes 28 de noviembre de 2022 - Edición Nº1454

Weekend | 12 mar 2022

¿Qué pasa cuando dormimos poco?

Salud y Deporte: Dietas restrictivas versus hábitos saludables

¿Sabías que para bajar de peso no tenés que hacer una dieta restrictiva? Te contamos el por qué de esta afirmación así como también los efectos negativos de no contar con un buen descanso.


Seguramente habrás escuchado hablar sobre alguna dieta famosa, la keto, detox, low carb, o alguna otra que esté de moda. La cultura de la dieta está presente hace años, muchos habremos intentando seguir una en algún momento de nuestra vida o tenemos algún conocido que lo hizo, siempre con el mismo objetivo: bajar de peso.

Pero, ¿para bajar de peso tengo que hacer una dieta restrictiva? La respuesta es no. Para lograr una pérdida de peso (de masa grasa y no muscular) necesitamos un déficit calórico, al mismo se puede llegar de distintas maneras.

La mejor y más recomendable es a través de un plan de alimentación saludable, dónde aprendas a llevar hábitos beneficiosos para tu organismo (alimentación, actividad física, descanso adecuado) de por vida, y no una dieta que dure unas pocas semanas.

¿Para bajar de peso tengo que hacer una dieta restrictiva? La respuesta es no.

Cuando uno hace una dieta se restringen, innecesariamente, muchos alimentos. Muchos de los cuales nos generan placer. La restricción genera aún más deseo, y con esto el descontrol a la hora de volver a comerlo, que termina desencadenando la culpa.

En cambio, el plan de alimentación saludable tiene como objetivo que uno pueda perder peso comiendo aquello que le gusta, sin sacar grupos de alimentos, sin vivir a ensalada, y sin pasar hambre. Que puedas disfrutar de todo lo que comes en la semana y no sólo ese gusto que te das el fin de semana.

A sacarse la idea de la dieta mágica. Consultá con un nutricionista que te va a enseñar la importancia de comer sano y sobre todo, a disfrutar del proceso.


¿Qué pasa cuando dormimos poco?

Sumado a las altas ingestas calóricas y a la disminución de la actividad física, múltiples estudios demostraron que las pocas horas de sueño constituyen un factor de riesgo para la ganancia de peso y el desarrollo de obesidad.

En adultos se encontró una relación en forma de "U" entre las horas de sueño y el IMC. Es decir, tanto las pocas horas de sueño, así como también más horas de las recomendadas, se relacionan con un mayor riesgo para el desarrollo de obesidad. La recomendación de horas de sueño en un adulto va entre 7 y 9 horas.

Las pocas horas de sueño, así como también más horas de las recomendadas, se relacionan con un mayor riesgo para el desarrollo de obesidad.


¿Cuáles son los 4 efectos de dormir poco?

1. Hay una disminución de la secreción de leptina y aumento de la secreción de grelina: La leptina es una hormona que estimula la saciedad, mientras que la grelina es una hormona que estimula el apetito
Este desequilibrio que se produce en estas hormonas lleva a un aumento del apetito y sensación de hambre, sobre todo por alimentos ricos en calorías e hidratos de carbono simples.

2. Aumento de la concentración plasmática de insulina y disminución de la sensibilidad a la insulina: si bien es una alteración aguda, los cambios inducidos son similares a un estado de pre-diabetes (dónde hay alteraciones en la glucemia pero que todavía no llegan a los valores de una diabetes). Si esto se produce a largo plazo, aumenta el riesgo de desarrollar una Diabetes tipo 2.

3️. Aumento de la presión arterial: por estímulo del Sistema Nervioso Simpático.

4️. Incremento de la concentración de cortisol: Afecta de manera negativa el metabolismo de la glucosa (induce resistencia a la insulina)

El conjunto de estos cambios producidos contribuyen a una mayor ganancia de peso si se suman a un balance energético positivo (por ingestas en exceso y actividad física insuficiente) lo que favorece al desarrollo de obesidad.

 

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Abril Ruiz, la autora de esta columna, es integrante del staff de la Fundación Máximo Rendimiento.

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