domingo 02 de octubre de 2022 - Edición Nº1397

Weekend | 25 jun 2022

Actividad Física Recreativa

⚡ Entre la velocidad y la resistencia: ¿Cómo desarrollar el Endurance?

En esta nueva entrega, desde la Fundación Máximo Rendimiento te contamos cómo rendir al máximo desarrollando de forma óptima el Endurance, conocido en la jerga atlética como la "resistencia". Además, la diferencia entre fibras blancas y rojas.


Seguramente te habrás encontrado más de una vez en la bibliografía deportiva con el término Endurance. En esta nueva ocasión, vamos a ver qué significa y cómo poder desarrollar este atributo.

Los esfuerzos físicos explosivos y de corta duración involucran potencia y están asociados a una masa muscular apreciable. La fuerza máxima será el parámetro a entrenar para mejorar los resultados. En el gimnasio la rutina con mucho peso y pocas repeticiones estimularán esta habilidad.

En este sentido, los casos ilustrativos donde puede apreciarse la potencia, son los lanzamientos: como pueden ser el de jabalina, bala o martillo; o bien ejecutar un tiro libre para darle máxima velocidad a la pelota, sería otro caso típico donde el desarrollo de un cuádriceps potente será el objetivo de la rutina.

En el lanzamiento de bala se puede apreciar la potencia en los atletas.

Por otro lado cuando hay que realizar un esfuerzo físico prolongado habrá que desarrollar la "capacidad" de poder sustentarlo a lo largo del tiempo. Esta aptitud es la que denominamos como Endurance y es la habilidad de poder realizar un esfuerzo físico durante mucho tiempo. Nosotros lo conocemos en nuestra jerga como resistencia.

Tener el "aguante" de dos tiempos de 45 minutos en un partido de fútbol, correr, nadar o realizar rodajes en bicicleta por algo más de 10 minutos sin disminuír el ritmo de carrera, sin duda requerirán de tener una buena resistencia aeróbica. Nuestro cuerpo está constituído fundamentalmente por dos tipos de fibras musculares: las blancas y las rojas.

El motivo por la división de colores, está atribuído a que en los esfuerzos cortos y máximos que involucran potencia las fibras musculares no necesitan de oxígeno para procesar energía en consecuencia están poco vascularizadas, por eso son blancas; mientras que en los esfuerzos prolongados se requiere mucha oxigenación por tal motivo están muy irrigadas de capilares y en consecuencia se las conoce como fibras rojas.

Para poder desarrollar el "Endurance" es fundamental contar con una buena resistencia aeróbica.

A las fibras blancas se las suele denominar como fibras rápidas y a las fibras rojas como lentas. Hay un gran componente genético en cada uno de nosotros y por eso hay individuos que tienden a ser más veloces y potentes mientras que otros son muy resistentes. Los fisiólogos deportivos han encontrado que las fibras musculares rápidas o blancas pueden migrar a fibras rojas o lentas.

En otras palabras, personas con poca resistencia con el entrenamiento adecuado pueden adaptar sus fibras blancas a otro tipo de fibras conocidas como intermedias para poder realizar esfuerzos de largo aliento, por ejemplo una carrera de 5 kilometros. Sin embargo, no es posible el fenómeno inverso, lograr potencia a partir de las fibras rojas.

Para los chicos se recomienda estimular las fibras rápidas, ya que el entrenamiento de resistencia modificará sus fibras blancas a intermedias siendo el proceso irreversible, y agotando la posibilidad de obtener rendimientos adecuados en pruebas que requieren velocidad y potencia. Para los adultos se recomienda no sólo desarrollar la resistencia, sino también estimular con algunos trabajos de velocidad para no perder agilidad con el envejecimiento. 

 

A continuación te presentamos 3 trabajos a realizar semanalmente para estimular la resistencia sin perder velocidad:

  • Trabajo 1: 20 a 40 minutos de trote suave, según estado atlético.
  • Trabajo 2: Cambios de ritmo 2 minutod suaves x 2 minutos rápidos durante 20 minutos.
  • Trabajo 3: 12 veces piques de 150 metros al 80% con recuperación al trote de 150 metros.

Importante: siempre entrar en calor con 5 minutos de trote, seguido luego de ejercicios de flexibilidad.

 

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Fernando Ruiz, autor de esta columna, es el Director de la Fundación Máximo Rendimiento.

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